Los alimentos que comemos cada día contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Para que el tejido óseo se mantenga es necesario consumir dos nutrientes específicos: calcio y vitamina D. En el artículo, veremos la relación entre calcio y huesos, hablando también de la importancia de la vitamina D para evitar lesiones óseas.
Índice
Relación en calcio y huesos
La función principal del calcio es ayudar a los músculos, nervios y células a funcionar con normalidad. Además nuestro cuerpo también necesita el calcio para la formación de los huesos. Los huesos es donde se almacena la mayor cantidad de calcio.
Nuestro cuerpo no produce calcio, así que la única manera de conseguir el calcio es mediante los alimentos o con suplementos. La falta de calcio en nuestra dieta o una mala absorción por parte de nuestro cuerpo, puede causar que nuestros huesos tengan menos consistencia de los normal, haciéndolos más frágiles.
Se puede decir que nuestro esqueleto es un órgano vivo. Los huesos están en un constante cambio. Los huesos del cuerpo humano se renuevan cada 10 años aproximadamente. Por este motivo, es importante cuidar la salud de nuestros huesos no solo de los niños que están en crecimiento sino también cuando somos adultos. Al sistema digestivo le cuesta absorber todo el calcio que tomamos. De hecho, se absorbe entre el 15 y 20% del calcio que ingerimos. Para mejorar este porcentaje es importante tomar vitamina D.
Cuando hablamos de densidad ósea hacemos referencia a la cantidad de calcio y otros minerales que hay en el hueso. Suele ser más alta entre los 25 y los 35 años de edad y va disminuyendo conforme vamos envejeciendo. Esto va generando que los huesos se vuelvan más frágiles y propensos a las fracturas.
Debido a esto, conforme se envejece se sigue necesitando calcio para mantener la densidad ósea. Los especialistas recomiendan ingerir al menos 1,200 miligramos de calcio y entre 800 y 1,000 de vitamina D por día. Para conseguir estos niveles, es posible que se tenga que completar a los alimentos con alguno suplemento. Aunque debemos tener cuidado porque dosis muy altas pueden provocar estreñimiento, cálculos renales y daño renal.
Deficiencia de calcio
Aunque una dieta equilibrada debe cubrir nuestras necesidades de calcio, el aumento en los niveles de proteína y sodio puede provocar que los riñones eliminen una mayor cantidad de calcio. Por tanto, se debe evitar la ingesta en exceso de estas sustancias, especialmente en personas que consumen poco calcio.
La intolerancia a la lactosa también puede afectar al consumo recomendado de calcio. Las personas que no puede tomar lactosa, suelen tener una cantidad insuficiente de la enzima lactasa, necesaria para la descomposición de la lactosa. Para que estas personas puedan incluir productos lácteos en la dieta pueden: consumir pequeñas cantidades de estos alimentos, añadirles gotas de lactasa o tomar una píldora de lactasa. En el mercado también hay productos lácteos que ya se le ha añadido lactasa.
Alimentos ricos en calcio
Algunos de los alimentos ricos en calcio y alimentos buenos para los huesos son:
- Leche
- Helado
- Queso
- Yogur
- Salmón
- Sardinas
- Hortalizas de hoja verde
- Tofu
Suplementos de calcio
Para todas las personas que por diferentes motivos (intolerancias o no les guste la leche) no cubran las necesidades de calcio en su dieta, pueden tomar suplementos de calcio. La cantidad de suplemento va a depender del déficit que tengamos en nuestro dieta. Dentro de los suplementos, los más usados son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. Estos complementos se suele tomar junto al resto de alimentos para una mejor absorción, menos las personas que tengan algún tipo de trastornos intestinales.
Los suplementos de calcio se absorben mejor cuando las dosis son pequeñas (menores a 500 mg) y en varias tomas al día. Como recomendación es importante leer con atención el prospecto de los suplementos de calcio y no tomar ninguno sin que lo supervise un especialista. Esta última es importante para evitar problemas.
Para qué sirve la Vitamina D
El cuerpo también necesita vitamina D para poder absorber el calcio. Si el nivel de vitamina D es demasiado bajo, el cuerpo no puede producir cantidades suficientes de la hormona calcitriol, provocando que la absorción de calcio, que procede de los alimentos, no sea el adecuado. Cuando esto sucede, el cuerpo se ve obligado a usar las reservas de calcio depositado en el esqueleto, debilitando los huesos y retrasando su formación.
Para conseguir una mayor cantidad de vitamina D se pueden seguir tres vías: mediante la piel tomando la luz del sol, a través de ciertos alimentos y tomando algunos suplementos. Los especialistas recomiendan un consumo diario de vitamina D de 600 mg para personas menores de 70 años. Para los mayores de 70 años se debe aumentar el consumo de vitamina D a 800 al día.
Los alimentos que podemos tomar para mejorar esa cantidad de vitamina D son las yemas de huevo, el pescado de agua salada, el hígado y la leche enriquecida. Por otro lado, se recomienda que la cantidad no sea superior a 4,000 al día. Solo en casos de grave insuficiencia, se recomiendan dosis más alta a esta cantidad.
Como hemos visto a los largo del artículo, hay una clara relación entre la vitamina D y calcio con tener un buen esqueleto. Unas cantidades especialmente bajas de calcio y vitamina D pueden ser los causantes de la fragilidad de nuestros huesos y de un gran número de fracturas de hueso. Por eso, es importante tener una dieta equilibrada que cubra las cantidades diarias recomendadas.
