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Importancia de los huesos
Nuestros esqueleto esta formado por 206 huesos. Los huesos sostienen nuestro cuerpo. Sin ellos nos resultaría muy complicado mantenernos en pie. Tener unos husos fuertes y sanos es asegurarnos una vida activa. Debemos saber que los huesos no se desgastan a partir de los 50 o los 60 años, sino que es entonces cuando comenzamos a percibir que lo han hecho. Por lo que, cuanto antes empecemos a cuidarnos, más lento y sano será el desgaste que sufrirán todos nuestros huesos. En este artículo te contamos que hacer para prevenir y tener uno huesos fuertes comiendo unos alimentos buenos para los huesos. No olvides que nuestros huesos es tejido vivo, están continuamente regenerándose, creando nuevo tejido y eliminando el antiguo, por lo que te animamos a cuidarlos y protegerlos.
Los alimentos ricos en vitamina D, en potasio y magnesio son ideales para cuidar a nuestros huesos
Con la edad, la pérdida de densidad en los huesos es inevitable, pero el ejercicio regular y una alimentación saludable pueden retrasar esa pérdida y ayudarnos a mantener un esqueleto fuerte y evitar lesiones óseas y fracturas de huesos. A continuación, vamos a hablar de los enemigos y aliados para el cuidado de los huesos y las articulaciones.
La falta de calcio en los huesos
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Ayuda a mantener coagulación de la sangre, los dientes y huesos sanos, el ritmo cardíaco, la contracción muscular o el impulso nervioso. Todos necesitamos ingerir alimentos buenos para los huesos que contengan calcio y una cantidad diaria de calcio:
- Los adultos menores de 50 años deben obtener unos 1000 mg de calcio diariamente.
- Los adultos a partir de 51 años en adelante deben obtener; Mujeres: 1200 mg diariamente. Hombres: 1000mg diarios.
Una deficiencia de calcio en el organismo produciría:
- Pérdida de piezas dentales.
- Calambres musculares.
- Uñas débiles y quebradizas.
- Caída del cabello.
- Problemas menstruales.
- Falta de sueño.
- Fracturas óseas, deformidades articulares, raquitismo u osteomalacia.
No ingerir el calcio suficiente durante la niñez podría afectar seriamente al crecimiento de los niños, y en la juventud y edad adulta una dieta pobre en calcio puede tener consecuencias en el futuro, pues aumenta la probabilidad de desarrollar osteoporosis, una enfermedad que produce una pérdida importante de densidad ósea y unos huesos quebradizos y débiles.
Niveles bajos de calcio, sobre todo en deportistas, aumenta el riesgo de padecer lesiones. Los posibles golpes, caídas, movimientos brusco o el impacto con el suelo podría tener consecuencias muy graves. Por lo que es clave consumir alimentos ricos en calcio.
Para que nuestro cuerpo asimile el calcio sin problema, es necesario un aporte suficiente de vitamina D, que va a producir calcitriol, responsable de la absorción del mineral. Si no hay un aporte adecuado, el calcio se sacaría de las reservas óseas, lo que debilitaría el hueso existente e impediría la formación de nuevas estructuras. La vitamina D debemos obtenerla a través del sol, y de algunos alimentos ricos en vitamina D como: la yema de huevo, el pescado o el hígado.
Factores que influyen en unos huesos sanos
Con el paso del tiempo es normal que nuestro cuerpo no responda igual, pero con unos hábitos de vida saludable y evitando los factores que dañan los huesos como los que vamos a nombrar a continuación, conseguiremos tener una mejor calidad de vida. Los enemigos de unos huesos sanos son:
- Mala dieta
- Sedentarismo
- Demasiada proteína animal
- Dieta rica en azúcar refinado
- Exceso de sal
- Bebidas con gas
- Fumar
- El sexo
- Tamaño
- Edad
- Raza y antecedentes familiares
- Falta de sueño
- Niveles hormonales
- Falta de exposición solar
- Uso de calzado no adecuado
- Consumo excesivo de alcohol
- Desordenes alimentarios y otros trastornos
- Ciertos medicamenteos
Consejos para mantener huesos sanos
- Incorpora calcio a tu alimentación.Para los adultos de 19 a 50 años y para los hombres de 51 a 70 años, la cantidad diaria recomendada es de 1000 mg de calcio por día. La recomendación aumenta a 1200 mg por día para las mujeres mayores de 50 años y para los hombres mayores de 70 años. Los alimentos que contienen calcio son los lácteos, las almendras, el brócoli, la col rizada, el salmón enlatado con espinas, las sardinas y los productos de soja, como el tofu.
- Tu cuerpo necesita vitamina D.Es necesaria para absorber el calcio. La cantidad diaria recomendada para adultos de 19 a 70 años es de 600 UI por día. La recomendación aumenta a 800 UI diarias para los adultos mayores de 71 años. Alimentos ricos en vitamina D son los pescados grasos (atun y la sardina), la yema de huevo y la leche fortificada. La luz del sol también ayuda a la producción del cuerpo de vitamina D.
- Realiza actividad física diaria.Practicar ejercicios que impliquen soportar el peso del cuerpo como caminar, trotar, jugar al tenis y subir escaleras ayudan a fortalecer los huesos y a retrasar la disminución de la masa ósea.
- Evita el abuso de sustancias.No fumes. Evita consumir más de dos bebidas alcohólicas por día.
Alimentos buenos para los huesos
Para tener unos huesos sanos y fuertes incorpora a tu dieta los siguientes alimentos:
El marisco; Es una gran fuente de zinc, mineral esencial para mantener una correcta densidad ósea. Las ostras encabezan el listado de alimentos con zinc, aunque también lo encontrarás en las gambas.
Verduras de hoja verde; Alimentos como el brécol, las acelgas o las espinacas nos aportan vitamina K, imprescindible para la producción de osteocalcina, la segunda proteína que más abunda en el hueso.
Legumbres; Los garbanzos, las alubias blancas y la soja son una buena fuente de calcio. Además, las legumbres son ricas en proteínas, minerales y vitaminas y proporcionan también energía y fibra. Incorpóralos a tu dieta para conseguir un aporte extra de este mineral.
Lácteos; La leche y sus derivados, como el queso, el yogur o la cuajada, son alimentos ricos en calcio. Por eso es bueno incluirlos en la dieta habitual, siempre que no exista una intolerancia a la lactosa.
Frutas con vitamina C; Frutas como el kiwi, la papaya, la grosella negra o la guayaba son una excelente fuente de vitamina C. Esta es imprescindible para la formación de colágeno.
Consumir alimentos que contienen calcio puede ayudar a nuestros huesos a tener mejor salud
Cereales; Puede que los cereales ya formen parte de tu dieta diaria, pero no olvides que en este grupo también se incluyen la avena, el arroz o las semillas de amapola. Y siempre que puedas opta por las versiones integrales.
Pescado; El pescado, sobre todo el azul (salmón, sardinas, atún), es un gran aliado de nuestros huesos, ya que además de calcio, también aporta ácidos grasos omega 3 y vitamina D, que nos ayudan a absorber este mineral. Tómalo al menos dos veces por semana. Y no olvides que el pescado en lata también cuenta, de hecho las sardinas en lata son una excelente fuente de calcio, sobre todo si las comes enteras.
Frutos secos; Aunque tienen muchas calorías, tomar frutos secos al natural (sin tostar ni salar) te aportarán calcio y otros minerales importantes para los huesos, como el magnesio. Conviértelos en tu nuevo snack favorito y en uno de los mejores alimentos ricos en potasio y magnesio.
Semillas de sésamo; Si quieres dar un plus de fortaleza a tus huesos, incorpora semillas de sésamo a tus ensaladas, aceites o sobre salsas y patés vegetales. Son muy nutritivas, remineralizantes y, además, tienen mucho calcio. Para aprovechar al máximo sus beneficios, muélelas justo antes de tomarlas.
Huevos; Los huevos son una fuente importante de magnesio, mineral responsable de la síntesis del colágeno. El colágeno ayuda al buen funcionamiento de huesos, articulaciones, músculos y tendones. Se trata de uno de los mejores alimentos ricos en potasio y magnesio. La yema de huevo contiene mucha vitamina D, la responsable de favorecer la absorción del calcio. Si no tienes el colesterol alto, puedes tomar un huevo al día sin problemas.
