La higiene postural se refiere al conjunto de normas y recomendaciones cuyo objetivo es mantener una adecuada y correcta postura del cuerpo durante la realización de las actividades diarias, tanto en posición estática como en movimiento. De esta forma, acciones como caminar, sentarse, dormir o levantar peso, deben realizarse cumpliendo una serie de indicaciones para evitar lesiones en el sistema musculoesquelético y, especialmente, lesiones en la columna vertebral, siendo ésta la estructura más involucrada en el mantenimiento de la alineación corporal.
La importancia de una adecuada higiene postural
Durante la realización de las tareas diarias tanto en el trabajo como en el hogar, el cuerpo adopta una serie de posturas que no siempre benefician a la columna vertebral, por lo que, si estas malas posturas se realizan de forma continua y repetitiva, pueden llegar a causar a corto, medio o largo plazo una lesión en la misma como las hernias discales y deformidades en la columna como la escoliosis, posturas cifóticas, contracturas musculares, etc.
Es por ello, que la práctica de una adecuada higiene postural, es decir, una correcta alineación del cuerpo al realizar las diferentes actividades del día a día, previenen en gran medida no sólo las lesiones a nivel de columna vertebral (la mayoría gracias a la importancia de este segmento en el sostenimiento del peso corporal), sino que también hay otras estructuras involucradas como las manos, las piernas, las rodillas y los pies, que también pueden verse afectados por las malas posturas.
¿Cuáles son las normas de higiene postural?
Principalmente y atendiendo a las diversas actividades que se desarrollan de forma rutinaria, el cuerpo adopta principalmente las siguientes posiciones anatómicas: sedestación, bipedestación (estática y dinámica), decúbito prono y decúbito supino. A continuación se señalan en qué consisten y cuándo se suelen dar, estableciendo en este sentido unas pautas para una adecuada higiene postural en el trabajo y en el hogar:
– Sedestación: se refiere la posición básica de estar sentado. Esta postura se mantiene, por ejemplo, cuando se trabaja frente a un ordenador. En este marco, la higiene postural sugiere que la silla ha de ser regulable en altura, permitiendo el apoyo de los pies en el suelo, manteniendo las rodillas en un ángulo de 90°. En caso de que los pies no lleguen al suelo, será necesario colocar un reposapiés para apoyarlos. También el respaldo de la silla ha de mantener la curvatura fisiológica de la espalda, y disponer de apoyabrazos para facilitar una flexión del codo de 90°. Debe existir una distancia de 45 cm entre los ojos y el monitor, debiendo estar el teclado y el ratón al mismo nivel que los codos. La iluminación ha de ser natural, evitando el brillo o los reflejos en la pantalla.
Por otra parte, a la hora de conducir, la higiene postural también tiene una gran importancia, de forma que la espalda ha de apoyarse sobre el respaldo del asiento, evitando que el mismo supere los 20° de inclinación, para evitar que se pierda el campo de visión. Las piernas deben llegar correctamente a los pedales sin necesidad de estirar las mismas para poder alcanzarlos.
– Bipedestación estática: es la postura sobre los dos pies, es decir, estar de pie sin desplazamiento. Si esta postura se mantiene durante un período de tiempo prologando, es necesario mantener un pie en alto y apoyado sobre un escalón o un reposapiés, alternando uno y otro pie sucesivamente. Sería adecuado interrumpir la posición estática cada cierto tiempo, dando algunos pasos o apoyándose en la pared para mantener una adecuada higiene postural de la espalda.
– Bipedestación dinámica: la diferencia con la anterior es que el estar de pie se realiza con movimiento. En estos casos, han de evitarse los giros bruscos de tronco, de forma que si se tiene que realizar alguna rotación o cambio, ha de ir acompañado también del movimiento de las caderas y las rodillas.
En ambos casos de bipedestación, la altura de los objetos con los que se trabaje, han de estar a una altura adecuada, evitando movimientos repetitivos de inclinación o lateralización del tronco. En caso de que se necesite alcanzar algún rincón bajo, hay que agacharse flexionando las rodillas y no la espalda.
– Decúbito prono y decúbito supino: se refieren principalmente a las posiciones de estar acostado boca abajo y boca arriba, respectivamente. La posición decúbito es utilizada principalmente en las unidades de cuidados intensivos. Para el caso de higiene postural que ocupa este artículo, aquí se hace referencia a la postura que debe adoptarse al estar acostado, evitando precisamente dormir boca abajo, siendo mejor situarse boca arriba o de lado en posición fetal. En el caso de dormir de lado, se ha de colocar una almohada gruesa debajo de la cabeza, de forma que la cabeza se pueda mantener en el mismo eje que el tronco. Para tener más confort, se pueden flexionar las rodillas o bien, dejar la pierna de abajo extendida y la de arriba flexionada y apoyada sobre otra almohada. Para el caso de dormir boca arriba, se necesitan dos cojines, uno fino debajo del cuello, de forma que el mismo sea una prolongación del tronco y otro más grueso debajo de las rodillas para corregir el aumento de la curvatura de la columna.
– Levantamiento de carga o peso: para recoger algún objeto o levantar peso, es necesario agacharse flexionando las rodillas, manteniendo la espalda recta y la cabeza levantando, con los pies apoyados en el suelo, ligeramente separados y lo más cerca posible del elemento que se ha de levantar. SI el objeto hay que colocarlo en un lugar cuya altura es superior a la corporal, se ha de utilizar una escalera para ayudar a colocarlo, evitando realizar una hiperextensión de la columna.
