Los ejercicios de estiramientos son muy importantes a la hora de realizar cualquier práctica deportiva. Los mismos forman parte del conjunto de actividades físicas que se van a realizar y, aunque no todo el mundo es partidario de estirar, sí está comprobado que cuando se realiza, el cuerpo se siente mejor y el dolor posterior al deporte se reduce.
Los estiramientos previos al deporte ayudan a preparar los músculos para sufrir el desgaste al que se van a someter a continuación, por lo que están más relajados y ello provoca que la flexibilidad aumente. También ayuda a prevenir lesiones, gracias a que cuanto más flexible se encuentre el músculo, más difícil sea que el mismo pueda lesionarse.
Por otro lado, cuando se ha terminado de realizar un deporte, los estiramientos finales ayudan a eliminar toda la tensión que se ha acumulado en el músculo fruto del esfuerzo realizado, contribuyen además a mejorar la circulación y ayudando a una mejor movilidad de las articulaciones.
En este sentido, aunque todas las partes del cuerpo deben estirarse para ejercitarlas de forma adecuada, en este artículo nos vamos a centrar en tres tipos de estiramientos: con carácter general, nos referiremos a los estiramientos musculares, y ya, de forma particular, a los ejercicios de estiramientos de piernas y lumbares.
Índice
Ejercicios de estiramientos musculares
Los ejercicios de estiramientos musculares mantienen una correcta función del sistema musculoesquelético, previniendo lesiones y ayudando a recuperarse después de un esfuerzo intenso. También permiten una mejora en la rehabilitación de aquellas personas que han sufrido alguna lesión.
El objetivo de estos ejercicios es el alargamiento muscular, tratando de aumentar la longitud del músculo un poco más que cuando el mismo se encuentra en reposo. Ello se realiza sometiendo al aparato musculotendinoso a tensiones suaves y mantenidas durante un determinado tiempo. Los ejercicios de estiramientos musculares no deben producir dolor, sino que la persona ha de notar cierto grado de tensión y mantenerlo durante el tiempo suficiente hasta que esta sensación va disminuyendo. Si esa tensión disminuye, entonces es el momento adecuado para incrementar un poco más la presión de forma que se pueda percibir el efecto de elongación muscular.
Respecto a la duración del estiramiento, éste suele mantenerse durante 90 segundos desde el inicio, aumentando en ese tramo la tensión a medida que se vaya percibiendo que la misma disminuye.
Ejercicios de estiramientos de piernas
A continuación se exponen diferentes ejercicios de estiramientos de piernas en función del músculo al que vaya dirigido:
Cuádriceps
El ejercicio se realiza de pie, con las piernas ligeramente abiertas al ancho de la cadera y las rodillas flexionadas de forma sutil; en esta postura, se lleva uno de los talones al glúteo agarrándolo con la mano. Se ha de mantener esta posición durante 20 segundos y una vez acabado, realizarlo con la pierna contraria. Si se quiere realizar el ejercicio dándole una mayor intensidad, se puede hacer echando la cadera ligeramente hacia delante. En caso de que sea difícil mantener el equilibrio, se puede utilizar una pared para apoyarse con la mano que queda libre.
Isquiosurales y gemelos
Estos ejercicios de estiramientos de piernas van dirigidos al conjunto de músculos que se encuentran en la parte trasera de la pierna. Se puede realizar utilizando el apoyo de un escalón o step o directamente en el suelo. El ejercicio consiste en flexionar las piernas adelantando una de ellas totalmente estirada y con el pie flexionado, echando el cuerpo hacia delante. Si se quiere realizar con más intensidad, basta con agarrar la punta del pie flexionado tratando de acercarlo ligeramente al cuerpo.
Flexores de cadera
Este ejercicio se realiza preparando las piernas separadas al ancho de las caderas; desde esta posición inicial se adelanta una pierna flexionando hacia delante, y se lleva la otra estirada hacia atrás. La cadera hay que llevarla hacia el suelo.
Abductores: ejercicio de la mariposa
Para realizar este ejercicio es necesario sentarse en suelo flexionando las rodillas y juntado la planta de los pies por delante del cuerpo, tratando de acercar los pies lo máximo posible hacia uno mismo. Hay que mantener la espalda recta y bajar las rodillas hacia el suelo, ayudándose de los codos en caso necesario.
Glúteos
Manteniendo la posición de la mariposa, se pasa una pierna por encima de la otra (que se queda en el suelo) y se sujeta con el brazo del lado contrario, girando el torso y el cuello hacia el lado de la pierna flexionada.
Ejercicios de estiramientos lumbares
Una de las dolencias más comunes son los dolores de lumbares, los cuales tienden a acortarse y provocar malestar. Para combatir estas molestias, se proponen a continuación algunos ejercicios sencillos:
Ejercicio 1
De pie y con las piernas separadas y las manos apoyadas en la cadera, se gira el torso a un lado y a otro.
Ejercicio 2
De pie y con las piernas ligeramente flexionadas, en posición de realizar una sentadilla, se apoya la parte superior del tronco sobre los muslos, colocando las palmas de las manos en el suelo al lado de los pies. En esta postura, se extienden las rodillas hasta sentir la tensión en las piernas.
Ejercicio 3
Se tumba boca arriba y, con las rodillas flexionadas sobre el pecho, se sujetan las piernas con las manos por detrás de las rodillas, llevando los talones hacia las nalgas. En esta posición, se elevan las caderas del suelo, tratando de acercar más las rodillas al pecho.
Ejercicio 4
De pie, con las piernas separadas ligeramente, se apoyan los brazos sobre una superficie, extendiendo e inclinando el torso hasta formar con el cuerpo un ángulo de 90 grados.
Todos estos ejercicios expuestos ayudan a prevenir y aliviar molestias, por lo que el estiramiento de los músculos resulta fundamental, evitando su acortamiento y aumentando su flexibilidad.
