Una de las lesiones musculares más frecuente a la hora de realizar una actividad física, con independencia de su intensidad, son los calambres musculares. En este artículo vamos a ver de qué se trata, qué hacer cuando los sufrimos y cómo podemos evitar el sufrirlos.
Índice
Qué son los calambres musculares
Los calambres musculares son espasmos súbitos o contracciones de uno o más músculos de carácter involuntario. Normalmente suceden tras realizar ejercicio físico o por la noche y pueden durar desde unos segundos hasta varios minutos. Se trata de un problema muscular muy común.
El calambre muscular también se puede producir por el mal funcionamiento de algún nervio. A menudo, este funcionamiento incorrecto se produce por un problema de salud, como puede ser un nervio pinzado a la altura del cuello o de la espalda o bien por una lesión en la médula espinal. Además existen otros factores que provocan esta lesión:
- Falta de hidratación
- Deficiente riego sanguíneo en la musculatura
- Exceso de uso de los músculos
- Una dieta con falta de minerales o que el cuerpo consuma los minerales en demasía.
- La personas de edad avanzada tienen un mayor riesgo de sufrirla.
- La menstruación y el embarazo hace que aumente la predisposición entre las mujeres.
Tipos de calambres musculares
Las piernas, los pies y los abdominales son las zonas más frecuentes
Más que de tipos de calambres, vamos a hablar de las principales zonas donde se suele sufrir esta lesión:
Calambres en las piernas
Los calambres en las piernas pueden ser por causas muy variadas, incluso ser síntomas de enfermedades vasculares. Se suelen dar durante la práctica deportiva y también en forma de calambres nocturnos. Son de los más fáciles de tratar, simplemente hay que estirar, cogiendo la puntera del pie hacia arriba, en el caso del calambre en el gemelo, y de flexionar la rodilla con el talón tocando el glúteo, en el caso de calambre en el cuádriceps.
Calambres en los pies
Es el más común dentro de los calambres nocturnos. Aunque puede dar en varias zonas del pie, lo más frecuente es que se den los calambres en los dedos de los pies. Generalmente es una contracción muscular benigna y se produce en reposo después de haber tenido actividad física durante el día. Se ven afectados los músculos flexores. La mejor manera para tratarlo es estirar bien los dedos, y si ya se ha sufrido, intentar dormir en una posición donde el pie esté en una posición cómoda y no esté forzado.
Calambres abdominales
Puede tener su origen en algún problema con los órganos que se localizan en el estómago, como el hígado, intestino grueso, intestino delgado, el apéndice, la bazo y parte final del esófago. Así que puede suponer una alerta de que algo está pasando. También se pueden producir por las causas habituales. Por tanto, si los sufrimos debemos estar pendientes a otros indicadores para ver las causas. La mejor manera de tratarlos son estirar, y sobre todo, cuidar la alimentación e hidratación.
Qué hacer en caso de sufrir fatiga muscular
En el momento en el que sentimos que sufrimos un calambre muscular, lo mejor que se puede hacer es estirar suavemente la zona afectada para relajar la musculatura acalambrada y aliviar el dolor.
Aplicar calor en el área, relajará a la musculatura cuando el espasmo comience, pero el frío puede ayudar cuando el dolor haya mejorado. Si el músculo sigue doliendo, podemos tomar antiinflamatorios no esteroides para ayudar con el dolor. Si el calambre muscular es intenso, puede visitar a su médico para que le recete algún otro medicamento.
Debido a que uno de los factores para sufrir calambres es la falta de hidratación durante la actividad deportiva, con frecuencia tomar agua puede ayudar. Sin embargo, no siempre ayuda, a menudo debemos tomar también con sales minerales o bebidas isotónicas.
Cómo puedo evitarlos
Adecuar la carga de entrenamiento e hidratarse reduciría el riesgo de sufrir calambres
Como ocurre en cualquier lesión, es mejor prevenir que curar. Así que vamos a dar algunos consejos para no tener que sufrir esta lesión tan molesta.
- Entrenamiento: Es necesario que se gradúe la intensidad y la duración de la actividad física. De manera progresiva, el cuerpo tendrá tiempo de adaptarse a mayores cargas.
- Hidratación: Es necesario que antes de empezar se compruebe que estábamos bien hidratado, ya que la deshidratación es una de las principales causas que puede producir calambres. Un indicador útil para saber el grado de hidratación es el color de la orina de una persona. Si la orina es de color oscuro, se puede entender que la persona se encuentra con problemas de hidratación. Por otro lado, si el color es de un de un amarillo pálido el grado de hidratación es ideal.
- Equipamiento: Se recomienda llevar zapatillas y ropa adecuadas para hacer deporte. Si se utiliza un equipamiento específico para hacer el ejercicio, nos debemos asegurar que es adecuado para nosotros y que sabemos usarlo correctamente.
- Estiramiento: Una creencia que está extendida es que estirar la musculatura disminuye la probabilidad de sufrir ciertas lesiones, como ocurre en el caso de los calambres. Sin embargo, no está totalmente confirmado que eso sea del todo cierto.
- Reemplazar los electrolitos: Al acabar la actividad física, el recuperar los electrolitos perdidos puede ayudar a prevenir los calambres. La clave es seguir una dieta que sea equilibrada y sana. Hacer deporte en climas húmedos o cálidos puede hacer que se pierdan más electrolitos y más sales minerales a través del sudor. En estas situaciones, se necesita que se recuperen añadiendo a la comida un poco de sal o consumiendo bebidas iscotónicas. Sin embargo, no es recomendable hacerlo si se tiene la presión alta o si padece problemas de corazón o de riñón, ya que el exceso de sal puede empeorar el problema.
- Alimentación: Hay ciertos alimentos que son ricos en minerales y fáciles de introducir en la dieta, como ocurre en el caso de los frutos secos y las legumbres. Por ejemplo, unas nueces después de entrenar puede ser una manera ideal para recuperar o con unas buenas lentejas en un día de invierno. Los alimentos que presentan más problemas para incorporarlos a la dieta suelen ser las verduras y las hortalizas, que por el ritmo de vida que llevamos no se suelen meter en la dieta diaria y tampoco suele estar en los platos de comida preparada que solemos comer. Así que, la mejor opción para no olvidarse es que se metan a través de ensaladas, donde podemos hacer miles de combinaciones entre las verduras y las hortalizas.
