La rodilla es posiblemente la articulación más compleja del cuerpo humano, ya que está compuesto por un gran número de componentes: cartílagos, ligamentos, meniscos y tendones. Esta complejidad, hace que sean muchos los problemas que pueden aparecer en la rodilla, por ejemplo, lesiones musculares, desgaste de rótula o rotura de ligamentos o meniscos, aunque hay muchas más. Este es el motivo por el que escribimos este artículo sobre ejercicios para la rodilla.
Índice
Ejercicios para fortalecer la rodilla
En este primer apartado del artículo vamos a explicar 4 ejercicios que ayudan a fortalecer la rodilla y evitan sufrir lesiones en el futuro.
Subir y bajar escaleras
Son ejercicios que simulan el movimiento de subir y bajar escaleras. Hacer este ejercicio es bastante sencillo, vale con improvisar un escalón que tenga la suficiente altura para que la musculatura tenga que hacer el esfuerzo de la subida y la bajada. Es importante que la rodilla no pase de la altura de la cadera.
Este ejercicio lo demos hacer de manera controlada, subiendo la pierna con un ángulo de 90º. Cuando subamos, el peso debe reposar sobre el talón que está sobre el escalón. El número de repeticiones ideal es entre 12 o 15 y después cambiar la pierna. Si el ejercicio nos resulta fácil, podemos añadir peso sujetando unas mancuernas.
Fortalecer lumbares y abdominales
No tener los músculos abdominales lo suficientemente fuertes puede ocasionar una tensión extra para otras articulaciones. Esto hace que sea trabajar la musculatura de la cadera y las extremidades inferiores, como las lumbares y los abdominales, para proteger la rodilla.
Hay varios ejercicios de Pilates que son muy útiles para ganar fuerza como por ejemplo el arqueo, que consiste en tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas, tenemos que subir poco a poco la cintura. La espalda siempre debe estar horizontal y apoyada en el suelo. Lo recomendables es hacer de 10 a 20 repeticiones.
Sentadillas
Este es un ejercicio básico y muy sencillo de realizar gracias al cual fortaleceremos los músculos de la cadera, el muslo y los glúteos, pero también los de las rodillas y las caderas.
Para este ejercicio bajamos flexionando las piernas como si nos fuéramos a sentar, con cuidado de no desplazar las rodillas hacia adelante, de no bajar más de 90 grados y de no doblar la espalda (debe permanecer recta). Podemos apoyar la espalda en una pared si nos resulta mas sencillo. Los brazos estirados hacia delante para mantener el equilibrio. De 8 a 12 repeticiones son suficientes.
Estocadas
Es muy buen ejercicio para darle fuerza a las rodillas pero además sirve para tonificar los glúteos y los muslos. Se empieza con los pies juntos, para llevar una de las piernas hacia adelante, mientra bajamos el cuerpo hasta que el muslo que está adelantado esté paralelo al suelo. La otra pierna retrasada tiene que casi tocar el suelo. Hay que formar un ángulo de 90 grados con la espalda recta y aguantar la posición unos segundos. Finalizamos a la posición inicial, hasta hacer 10 repeticiones. Cuando acabemos con una pierna haremos el mismo ejercicio con la otra pierna.
Ejercicios para la rodilla con artrosis
Seguir un programa de ejercicios para el fortalecimiento de los músculos que hay entorno a la rodilla favorece la flexibilidad y la estabilidad. Esta mejora nos puede servir para combatir enfermedades que afectan a la rodilla como es el caso de la artrosis. Eso sí, debemos recordar que los ejercicios se deben hacer bajo la supervisión de un médico porque no todos los casos son iguales.
Los siguientes ejercicios para la artrosis de rodilla, se deben hacer de manera individual con cada rodilla, haciendo series de entre 10 y 20 repeticiones. Veamos alguno ejemplos que ayudan con la artrosis:
Levantar la pierna en extensión
Tumbado boca arriba en el suelo, hay que doblar la rodilla, manteniendo la planta de los pies en el suelo. La otra pierna se debe mantener recta, con los dedos de los pies hacia arriba y elevar la pierna.
Para aumentar la eficacia del ejercicio, debemos apretar los músculos del muslo. La contracción se debe mantener durante unos 5 segundos. Manteniendo la contracción, bajaremos despacio la pierna al suelo. Acabaremos la primera repetición relajando el músculo. Se recomienda hacer 10 repeticiones con cada pierna.
Levantar la pierna con una banda elástica
De nuevo, tumbado boca arriba, con una banda elástica rodeando al pie, estirar la pierna hacia arriba. Debemos aguantar esta posición alrededor de 20 segundos. Hay que hacer 10 repeticiones y cambiar a la otra pierna.
Sentado, flexionar rodilla y cadera
Este ejercicio ayuda a fortalecer toda la musculatura del muslo, tanto el cuádriceps como el psoas ilíaco, además de mejorar actividades cotidianas como levantarse de una silla o andar.
El ejercicio consiste en sentado recto en una silla, debemos levantar la punta del pie hacia arriba, mientras seguimos con la rodilla doblada. También tendremos que levantar la rodilla, flexionando la cadera, manteniendo la pierna suspendida en el aire 5 segundos. Tras este tiempo, bajaremos despacio la pierna a la posición inicial. Hay que repetir el ejercicio 10 veces, un pequeño descanso, otras 10 repeticiones y cambiar de pierna.
Apretar un muslo contra otro
Este ejercicio se hace estirando en el suelo (aunque también se puede hacer sentado), con las rodillas dobladas. Colocamos una almohada entre las 2 rodillas y vamos apretando la almohada. Aguantamos la posición unos 5 segundos y relajamos. Se recomienda hacer dos series de 10 repeticiones cada una.
Estirar la parte posterior de la pierna
Usando una silla para mantener el equilibrio, hay que doblar la pierna derecha sin que la rodilla pase más allá de los dedos del pie. A continuación, damos un paso atrás con la pierna izquierda, que despacio se va estirando recta hacia atrás, mientras apretamos el talón hacia el suelo. Se tiene que notar como estira la pantorrilla. Mantenemos esta posición unos 20 segundos. Haremos dos repeticiones más y entonces cambiaremos de pierna.
Puntillas
De pie con el cuerpo recto, elevamos los talones del suelo, dejando el peso del cuerpo sobre las puntillas de ambos pies. Podemos ayudarnos a mantener el equilibrio apoyándonos en el respaldo de una silla como punto de apoyo. Aguantaremos la posición 5 segundos e iremos bajando despacio los talones de nuevo. Se repite 10 veces, descansaremos y haremos otra serie.
